W trosce o lepszą kondycję stawów, czyli zalecenia żywieniowe w zapobieganiu i leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów.

Artroza, czyli choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęściej występującym schorzeniem układu ruchu. Dotyczy przede wszystkim stawów kolanowego i biodrowego (nadmiernie obciążonych masą ciała, wykonywaną pracą czy sportem) ale także odcinka lędźwiowego i szyjnego kręgosłupa oraz stawów ręki. Jeszcze do niedawna uważana za skutek nieuchronnie postępującego procesu starzenia się i postrzegana jako choroba osób starszych. Obecnie wiadomo już, iż spowodowana jest nie tylko wiekiem i coraz częściej dotyka osób młodych lub w średnim wieku. Przyczyny zwyrodnienia stawów mogą być bardzo różne. Poza zaawansowanym wiekiem, zalicza się do nich predyspozycje genetyczne, urazy, zakażenia, występujące choroby tj. cukrzyca, otyłość, dna moczanowa, reumatoidalne zapalenie stawów jak również nieprawidłową dietę, stres, niską aktywność fizyczną. Niezależnie od czynnika sprawczego artroza stanowi ogromny problem, prowadzi bowiem nie tylko do ograniczenia ruchomości stawów ale również trwałego kalectwa. Niestety jest chorobą niewyleczalną a wszelkie metody leczenia mają na celu opóźnienie tempa niszczenia stawów. Leczenie zatem powinno być wielokierunkowe i skupiać się zarówno na edukacji pacjenta, jak również odpowiednio dobranych ćwiczeniach wzmacniających mięśnie i stawy, kontroli masy ciała oraz psychoterapii i farmakoterapii.

Zarówno w zapobieganiu jak i leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów niezwykle istotną rolę odgrywa zbilansowana dieta, pozwalająca utrzymać prawidłową masę ciała. Spożywanie żywności w nadmiernych ilościach prowadzi do otyłości, która to z kolei przyczynia się do rozwoju choroby. Dzieje się tak, gdyż każdy dodatkowy kilogram prowadzi do przeciążenia układu kostno – stawowego, uszkadzając jego elementy. U osób otyłych dochodzi często do zmiany w budowie kości i stawów, osłabienia mięśni i osteoporozy. Niekorzystny jest także niedobór składników pokarmowych, które to wpływają na prawidłowy metabolizm chrząstki stawowej.

Jeśli chcesz zadbać o dobrą kondycję swoich stawów i dłużej być sprawnym, pamiętaj aby:

• urozmaicić swoją dietę. Pomoże Ci w tym spożywanie 4 – 5 posiłków w ciągu dnia. Nie ma jednego wspaniałego produktu, dostarczającego wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Spożycie różnorodnych artykułów, należących do podstawowych grup spożywczych pozwala na prawidłowe zbilansowanie diety i zapobiega niedoborom. W codziennej racji pokarmowej powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, mleko i produkty mleczne, a także niewielka ilość jaj, chudego mięsa i tłuszczów roślinnych.
• zachować prawidłową masę ciała i nie obciążać stawów nadmiarem kilogramów. W tym celu ogranicz spożycie produktów wysokoenergetycznych, będących źródłem tłuszczu i węglowodanów prostych.
• zadbać o prawidłową podaż antyoksydantów: witamina C, E, D, selen. Zwalczają wolne rodniki i redukują stan zapalny. Doskonałym źródłem tych składników są warzywa i owoce, których nie może zabraknąć w codziennej diecie. Nie zapominaj, że głównym źródłem witaminy D są promienie słoneczne i korzystaj z nich w pogodne dni.
• zwiększyć spożycie produktów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a ograniczyć przyjmowanie tłuszczów zwierzęcych, zawierających duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Kwasy z rodziny omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, zmniejszają podatność organizmu na infekcje i korzystnie wpływają na kondycję stawów. Kwasy omega-6, w przeciwieństwie do nich, wykazują właściwości prozapalne. Ważne jest aby zapewnić w diecie odpowiedni stosunek tych kwasów. Należy zatem zwiększyć spożycie ryb, które powinny pojawić się na talerzu od 3 do 4 razy w tygodniu, a ograniczyć spożycie margaryn i olejów (słonecznikowy, kukurydziany itp.). Rzadziej powinny być również spożywane tłuszcze zwierzęce, czyli masło, smalec, śmietana, a także tłuste mięsa i wędliny.
• zapewnić odpowiednią podaż wapnia, który wzmacnia kości i chroni je przed zniekształceniem i złamaniami oraz zmniejsza ryzyko rozwoju choroby zwyrodnieniowej.
• zwiększyć spożycie produktów bogatych w żelazo. Z wielu różnych powodów osoby starsze w dużym stopniu są narażane na jego niedobory. Jednym z nich jest długotrwałe przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych, uśmierzających bóle stawowe.
• stosować odpowiednie techniki przyrządzania potraw. Najlepiej zrezygnować ze smażenia na rzecz gotowania tradycyjnego i na parze, duszenia, pieczenia czy grillowania. Można w ten sposób znacznie ograniczyć ilość tłuszczu w diecie, co jest istotne dla kontroli masy ciała.
• ograniczyć spożycie sodu oraz przypraw mających w swoim składzie glutaminian sodu. Nadmiar sodu w diecie niekorzystnie wpływa na gospodarkę wapniową, zwiększa wydalanie wapnia z moczem i obniża gęstość mineralną kości. Natomiast glutaminian sodu to powszechnie stosowany w przemyśle spożywczym wzmacniacz smaku i zapachu, przyczyniający się do zjadania zbyt dużych porcji pokarmów.
• ograniczyć używki, zwłaszcza mocną herbatę, kawę i alkohol. Zawarte w nich składniki mogą zmniejszać przyswajanie witamin i składników mineralnych.
• być aktywnym na co dzień. Regularna aktywność fizyczna jest bardzo ważna dla zdrowia całego organizmu. Pozwala utrzymać należna masę ciała, jak również pomaga pozbyć się nadwagi czy otyłości. Ponadto poprawia krążenie i przyczynia się do utrzymania sprawności ruchowej. Zaleca się umiarkowany wysiłek, wzmacniający mięśnie, nie obciążający stawów i zwiększający ich ruchomość. Preferowane formy aktywności to jazda na rowerze, gimnastyka korekcyjna, pływanie, spacerowanie.

BIBLIOGRAFIA:

Mirosław Jarosz „Praktyczny podręcznik dietetyki”, IŻŻ, Warszawa 2010