Zgodnie z definicją pojęcia nietrzymania moczu, jest to mimowolny wyciek moczu. Epidemiologicznie, występuje on u około 10% populacji, przy czym zdecydowanie częściej problemem tym dotknięte są kobiety niż mężczyźni. Szacunkowo, około 70% kobiet i około 40% mężczyzn, miało w życiu przynajmniej jeden incydent związany z nietrzymaniem moczu. 

Płeć a czynniki ryzyka

Kobiety, znacznie częściej niż mężczyźni, borykają się z problemem nietrzymania moczu. Mają na to wpływ, naturalne czynniki ryzyka, takie ciąża i poród, których wpływ zmniejsza się wraz z wiekiem. Wśród innych czynników ryzyka wskazuje się chorowanie na cukrzycę jak również substancję estrogenową. Nie bez znaczenia okazuje się być masa ciała oraz BMI, czyli Body Mass Indeks, wskazujący na prawidłową bądź nieprawidłową wagę. Jak wskazują wyniki obserwacji, czynniki takie jak palenie tytoniu, nieodpowiednia dieta czy zakażenia dróg moczowych, nie mają bezpośrednio wpływu na problem nietrzymania moczu.

W kontekście płci męskiej

W przypadku mężczyzn, który również, choć w mniejszym stopniu, narażeni się na wystąpienie problemu nietrzymania moczu, jednym z czynników ryzyka jest zaawansowany wiek. Ponadto, wszelkie niepokojące objawy, pochodzące z dróg moczowych, mogą wskazywać na rozwijający się problem. Różnego rodzaju zakażenia oraz zaburzenia neurologiczne, także mogą być przyczyną wystąpienia problemów z nietrzymaniem moczu u płci męskiej.

Mięśnie miednicy

Mięśnie wyścielające dno miednicy, w dużej mierze są odpowiedzialne za utrzymanie narządów wewnętrznych ze właściwej pozycji. Stanowią one podporę oraz wsparcie dla pęcherza moczowego, macicy oraz odbytnicy a także odpowiadają za kontrolę ujścia tych narządów, czyli między innymi, ujście cewki moczowej. Uszkodzenie mięśni miednicy może być spowodowane porodem, zaparciami, przewlekłym kaszlem, otyłością, ciągłym dźwiganiem, operacją miednicy oraz zmianami zachodzącymi w organizmie kobiety podczas procesu menopauzy. Niezwykle ważna jest więc praca nad ich usprawnianiem, a jeśli problemy już się pojawiły, należy pracować nad ich wzmocnieniem. 

Podstawą są ćwiczenia

Do jednych z najbardziej podstawowych ćwiczeń mięśni dna miednicy zalicza się ćwiczenie ściskania i podnoszenia. Polega ono na jednoczesnym powstrzymaniu gazów jelitowych i oddawania moczu. Podczas tego ćwiczenia zostaje wywołany skurcz mięśni miednicy, a co ważne, należy pamiętać by nie wciągać wówczas mocno brzucha, unikać ściskania nóg razem oraz nie naprężać pośladków. Tak jak w przypadku każdego innego rodzaju ćwiczeń, należy pamiętać o oddechu, czyli nie wstrzymywać go. 

W jaki sposób przygotować się do ćwiczeń?

Jeśli mamy taką możliwość, należy zasięgnąć rady specjalisty celem uzyskania wskazówek do prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Konieczne jest by prawidłowo napinać mięśnie, nie uruchamiając tłoczni brzusznej. Konieczne może okazać się przybranie odpowiedniej pozycji ciała. Wykonując ćwiczenia, należy pamiętać, że skurcz powinien mieć miejsce podczas wydechu. [4]

Ćwiczenia powolne

Wykonując ćwiczenia powolne, napinamy mięśnie, powstrzymując gay jelitowe i oddawanie moczu, i sprawdzamy, jak długo zdołamy wytrzymać w takiej konfiguracji. Po czasie napięcia, powinien nastąpić czas rozluźnienia mięśni, przynajmniej tak samo długi, jak okres napinania. Ćwiczenie należy powtórzyć tyle raz, aż poczuje się zmęczenie mięśni.

Ćwiczenia szybkie

Ten rodzaj ćwiczeń polega na szybkim napinaniu dna miednicy, na około jedną sekundę, a następnie całkowite rozluźnienie. Należy ćwiczenie powtarzać aż poczujemy zmęczenie mięśni, jednak celem jest osiągnięcie 10ciu powtórzeń.

Przykłady innych ćwiczeń

Naprzemiennostronne unoszenie kończyny górnej i dolnej wykonuje się w klęku podpartym. Należy „przykleić” pępek do kręgosłupa i podczas wydechu, jednocześnie unieść nogę i przeciwną do niej rękę. Ćwiczenie należy powtórzyć analogicznie zmieniając rękę oraz nogę. Taka serię ćwiczeń wykonujemy 2 do 3 razy.

Tyłopochylenie miednicy, jest ćwiczeniem wykonywanym w pozycjo leżącej na plecach, ze zgiętymi w kolanach nogami. Tak ułożeni, podnosimy biodra, wypychając miednicę maksymalnie w górę, po czym wracamy do pozycji leżącej. Ćwiczenie należy wykonać w 2 lub 3 seriach, po 8 do 12 powtórzeń każda. 

„Syrena” to ćwiczenie, dla którego pozycją wyjściową jest leżenie na boku. Należy podeprzeć się na jednej ręce, a następnie, na wydechu, unieść biodra w górę. Po uniesieniu wracamy do pozycji wyjściowej z biodrami na podłodze.

Jak wykonywać ćwiczenia?

Ćwiczenia należy wykonywać w ciągu, za równo w pozycji siedzącej jak i stojącej, około 3 razy w ciągu dnia. Wykonywać należy przynajmniej 3 serie dziennie, zarówno ćwiczeń wolnych jak i szybkich. Można wykonać ćwiczenia po wyjściu z toalety, podczas oglądania telewizji, czekając na zagotowanie się wody, oraz wykonując inne czynności nie wymagające skupienia uwagi. Warto również pamiętać o kontroli swoich mięśni, przed kichnięciem, kaszleniem, popychaniem, skakaniem czy podnoszeniem. W miarę poprawy kondycji mięśni, ilość ćwiczeń można zwiększać jak również wydłużać ich czas. 

O czym warto pamiętać?

Należy mieć na uwadze, żeby w ciągu dnia spożywać odpowiednią ilość płynów, około    1,5 do 2 litrów dziennie. Należy również   pamiętać o tym, by nie opróżniać pęcherza zbyt często, jednak kiedy już korzystamy z toalety, należy starać się by pęcherz został opróżniony w całości.  Nie należy przerywać i ponawiać czynności oddawani moczu, należy się na niej skupić i opróżnić pęcherz w całości.