Problemy zdrowotne występujące u ludzi starszych zazwyczaj uznaje się po prostu za naturalną kolej rzeczy. Trudno się z tym nie zgodzić, jednak wielu z nich – chorób, dolegliwości – można uniknąć, stosując odpowiednią dietę. Seniorzy z reguły źle się odżywiają. Zwykle powodem są niewystarczające zasoby finansowe czy samotność, która sprawia, że nie mają oni motywacji do dbania o siebie.
Organizm osoby starszej pracuje gorzej – to fakt. Jelita nie są już tak sprawne, jak kiedyś, zmniejsza się ilość wydzielanej śliny i soków trawiennych, trudniej jest więc trawić pokarm. Zmysł smaku i powonienia jest zaburzony, przez co apetyt jest mniejszy. Całość utrudniają też braki w uzębieniu. Wiele składników odżywczych jest też gorzej przyswajanych, zatem dieta u osób starszych jest jeszcze ważniejsza niż na wcześniejszym etapie życia. Warto uświadomić naszym podopiecznym, że zdrowe odżywianie się poprawi nie tylko kondycję fizyczną, ale i psychiczną, i zachęcić ich do częstszego jedzenia np. świeżych warzyw i owoców, zamiast produktów o długim terminie przydatności do spożycia (jak np. konserwy, gotowe posiłki w puszkach). Dieta seniora wymaga pewnych modyfikacji, trzeba ją dostosować do wieku i uwzględnić ewentualne choroby, ale nie jest to wcale rzecz skomplikowana. Planując jadłospis osób starszych, trzeba wziąć pod uwagę zapotrzebowanie kaloryczne na składniki, strawność pokarmów, rozmiar posiłków i regularność ich przyjmowania.
Co więc jeść?
Owoce i warzywa – przede wszystkim świeże, ale równie dobre będą te suszone, a nawet mrożone. Ważne, żeby jeść je codziennie, najlepiej przy każdym posiłku, a więc nawet pięć razy dziennie. Dobrze jest stworzyć kolorową mieszankę, aby jedzenie wyglądało apetycznie – jabłka, banany, szpinak, kapusta, marchewka, ziemniaki (najlepiej słodkie), brokuł, kalafior, papryka, kukurydza – wszystkie te składniki są wartościowe i powinno być ich w menu seniora jak najwięcej.
Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii w diecie. Najlepsze będą tu węglowodany złożone, zawarte w produktach zbożowych. Są one jednym z kluczowych elementów diety. Warto jeść pieczywo pełnoziarniste, kaszę, ryż, makaron (te dwa ostatnie najlepiej w brązowej odmianie). Dobrze od czasu do czasu przekąsić wafle ryżowe, które mogą być świetną alternatywą dla niezdrowych przekąsek. W przypadku kasz najlepsza będzie gryczana czy kuskus, ale też np. quinoa. Dwa razy w tygodniu na talerzu powinny znaleźć się ryby – źródło kwasów omega 3, świetnych dla zdrowia serca. Najlepsze będą łososie, sardynki, pstrągi oraz tuńczyki i śledzie. Do tego produkty białkowe, które pomogą utrzymać mięśnie w dobrej kondycji – chude mięso, np. wołowina (dostarcza żelaza) lub drób (wzmacnia serce).
Aby zadbać o kości i zęby, w diecie powinien znajdować się nabiał, który jest doskonałym źródłem wapnia. Jeżeli seniorzy nie trawią mleka, co jest dość częstym zjawiskiem, z uwagi na zmniejszoną ilości laktazy w organizmie, można je zastąpić kefirem, maślanką lub jogurtem. Poprawiają one pracę jelita grubego i nie wywołują dolegliwości żołądkowych.
Dwa razy w tygodniu warto zjeść warzywa strączkowe – fasolę, soję lub soczewicę. Pozytywnie wpływają one na poziom cholesterolu – obniżają go, i mają zbawienny wpływ na serce. Równie istotna jest kwestia nawodnienia. Osoby starsze nie odczuwają pragnienia, przez co mogą zaniedbywać przyjmowanie płynów. Odwodnienie powoduje zmęczenie, zawroty głowy oraz zaparcia, tak charakterystyczne dla seniorów. Niezawodna jest tu oczywiście woda (najlepiej niegazowana, o temperaturze około 15 stopni), ale też soki (np. ze świeżych owoców) lub herbata. Osiem szklanek napoju na dzień daje nam mniej więcej dwa litry – to idealna ilość.
Inne produkty, które powinny wylądować na talerzu seniora, to np. owsianka – doskonała na rozpoczęcie dnia. Można ją urozmaicić owocami, np. truskawkami czy malinami. Będzie wtedy nie tylko przepyszna, ale także przyjemna dla oka, co wzmaga apetyt. Kilka łyżek oliwy, dodanej do posiłków, ułatwi przyswajanie witaminy E oraz beta-karotenu.
Jak przygotowywać posiłki?
Przede wszystkim jak najmniej smażyć. Zamiast tego, produkty powinny być gotowane na parze lub pieczone w folii. Ziemniaki najlepiej gotować „w mundurkach”, zachowują wtedy swoje wartościowe składniki odżywcze. Trzeba też pamiętać o indywidualnych ograniczeniach, związanych np. z miażdżycą i cukrzycą – w tym celu dietę warto skonsultować z lekarzem.
Posiłki powinny wyglądać ładnie, żeby zachęcały podopiecznych do jedzenia. Małe porcje, starannie i estetycznie ułożone na talerzu na pewno w tym pomogą. Istotna jest też regularność i częstotliwość jedzenia – pięć posiłków dziennie zamiast np. jednego czy dwóch, to dobra metoda, aby składniki były dostarczane do organizmu seniorów w odpowiednich ilościach.
Jeśli chodzi o produkty, których należy unikać, znajdziemy tu głównie tłuszcze zwierzęce – smalec oraz słoninę. Alkoholu eliminować nie trzeba, powinien być jednak spożywany w ograniczonych ilościach. Odrobina wina, piwa czy nawet mocniejszych alkoholi, nie zaszkodzi, należy jednak pamiętać o umiarze, bo zbyt duże ilości mogą naszym podopiecznym bardzo zaszkodzić.
Unikajmy używania w diecie niezdrowych przekąsek – chipsów, słonych paluszków i orzeszków. Równie niekorzystne będą „zupki chińskie”, gotowe produkty z puszki, z dużą ilością konserwantów. Należy pozbyć się z diety bekonu czy wędzonej ryby. Substytutem soli, której do przyrządzania posiłków powinniśmy używać jak najmniej, mogą być przyprawy ziołowe. Oprócz tego, do smaku można używać pieprzu czy soku z cytryny, które są o wiele zdrowsze.
Słowo o aktywności fizycznej
Najlepszą receptą na utrzymanie dobrego zdrowia jest połączenie odpowiedniej diety z ruchem. Już 30 minut umiarkowanego wysiłku dziennie będzie miało świetne skutki. Nie trzeba tutaj biegać, skakać czy gonić za piłką – wystarczy spokojny spacer czy delikatna gimnastyka. Równie dobre są prace w ogrodzie czy nawet wchodzenie po schodach. Jeśli możliwości seniora są ograniczone, półgodzinne ćwiczenia można podzielić na dwie lub trzy części po 10-15 minut. Z czasem przy stosowaniu zdrowej diety i regularnych ćwiczeniach, aktywność może być intensywniejsza.
Warto zachęcić podopiecznych do zmiany starych nawyków. To, że przez całe życie jedli niezdrowo i się nie ruszali, „a przecież żyją”, wcale nie oznacza, że tak będzie wiecznie. W podeszłym wieku skutki nieodpowiedniego trybu życia rosną w siłę i negatywnie wpływają na stan fizyczny i psychiczny. Częstsze wycieczki do sklepów, a więc zachęta do kupowania produktów świeżych, zamiast tych wysokoprzetworzonych, to również okazja do zapewnienia organizmowi niezbędnej ilości aktywności fizycznej. Na sam początek ważny będzie aspekt ideologiczny – zmiana sposobu myślenia o jedzeniu i dbania o zdrowie. Przekonanie seniora, że warto się zdrowo odżywiać może okazać się trudne, ale to kluczowa sprawa, która ułatwi nam późniejsze starania o utrzymanie dobrego zdrowia i samopoczucia.
