Starość jest okresem życia, którego zwykle się boimy. Ten lęk wynika głównie z obaw o utratę zdrowia i ściśle związanej z nim sprawności. Zwykle najbardziej przeraża nas bezsilność, konieczność bycia skazanym na pomoc ze strony osób trzecich, przykucie do wózka inwalidzkiego, a jeszcze bardziej do łóżka. Aby tego nie doświadczyć, warto zapobiegać lub przynajmniej próbować odsunąć w czasie ten niezwykle trudny dla każdego człowieka etap życia. Pomoże nam w tym aktywność fizyczna oraz ruch.  

Rola aktywności fizycznej w życiu starszego człowieka

Brak ruchu przyczynia się do rozwoju lub pogłębienia wielu schorzeń, m.in. chorób układu krążenia, oddechowego, układu ruchu, rozwoju osteoporozy, cukrzycy, zaburza gospodarkę mineralną, przyczynia się do powstawania niektórych nowotworów. Z kolei umiarkowana, ale regularna aktywność fizyczna stanowi działanie profilaktyczno-lecznicze w zakresie wymienionych chorób, pomaga zredukować masę ciała, przede wszystkim szczególnie niebezpieczną otyłość brzuszną, poprawia ogólny stan zdrowia - tym samym wyraźnie wpływa na wydłużenie okresu niezależności od innych osób oraz na jakość i długość życia.    

Regularny ruch jest jednym z najważniejszych czynników łagodzących wpływ wieku na organizm. Jego istotnym elementem są ćwiczenia rehabilitacyjne, które korzystnie wpływają na leczenie oraz ograniczenie obecności chorób przewlekłych, pozwalają też zmniejszyć ilość przyjmowanych leków. Z kolei siedzący tryb życia w sposób niekorzystny wpływa na większość układów i funkcji organizmu, niezbędnych do pozostania osobą samodzielną w zakresie podstawowych czynności związanych z funkcjonowaniem.  

Wysiłek fizyczny to także sposób na poprawę jakości życia osoby starszej, która wiąże się z większą pewnością podczas poruszania się, wykonywania codziennych czynności, ograniczeniem odczuwania bólu, zmniejszeniem skłonności do depresji. Jest on istotny zarówno w ramach profilaktyki, jak i w sytuacji, gdy dana osoba dotknięta jest niepełnosprawnością, ale można próbować ograniczać dotkliwość jej skutków.    

Nigdy nie pomagaj bardziej niż jest to konieczne

Rolą opiekunki jest dbanie o stan zdrowia i sprawność podopiecznego, z czego wynika jedna z podstawowych zasad:  nigdy nie pomagać bardziej niż jest to konieczne. 

Osoby starsze niezwykle często są mocno ograniczone ruchowo, zmuszone do korzystania z wózka inwalidzkiego lub zupełnie leżące, ale nawet w takiej sytuacji, oczywiście w zależności od stanu zdrowia podopiecznego, rola opiekunki powinna być zredukowana do minimum. Będzie ona co prawda zróżnicowana, czyli większa lub mniejsza, ale jeśli podopieczny może dać sobie radę sam, to nigdy nie należy go wyręczać. Ma to znaczenie ze względu na ogólną sprawność seniora, bowiem umożliwia opóźnianie wchodzenia w kolejne stopnie niepełnosprawności. Należy więc zadbać, aby osoba starsza w jak największym stopniu samodzielnie poruszała się, obracała, podnosiła, a jeśli jej kondycja na to pozwala, to również wstawała. Dzięki temu będą aktywizować się i wzmacniać jej mięśnie, co z kolei przekłada się na większą prawność organizmu. 

Jeśli aktywność, to jaka? 

Rodzaj aktywności uzależniony jest od wielu czynników, w tym ogólnej sprawności, schorzeń, z którymi senior się zmaga, siły mięśni. Jeśli ogólny stan zdrowia na to pozwala, to warto podopiecznego zachęcać do rekreacji, w tym regularnego wykonywania lekkich ćwiczeń fizycznych. Najmniej forsujące, a jednocześnie przynoszące widoczne efekty, są zwykłe spacery, najlepiej w miejscach, gdzie można swobodnie oddychać świeżym powietrzem. Wymagające nieco lepszej formy są tradycyjne ćwiczenia gimnastyczne. Idealnym rozwiązaniem byłoby znalezienie jakiegoś klubu fitness, gdzie prowadzone są zajęcia dla tej grupy wiekowej, a personel przeszkolony w zakresie umożliwiającym bezpieczny ruch. Alternatywą mogą być też siłownie, najlepiej z dostępnym trenerem personalnym, który opracuje zestaw dostosowany do kondycji i możliwości seniora. Jeśli to nie wchodzi w grę, można ostrożnie korzystać z siłowni na świeżym powietrzu – z tych starsze osoby dosyć chętnie korzystają. Jak najbardziej wskazane jest pływanie, jogging, jazda na rowerze oraz coraz popularniejsze marsze z kijami nordic walking (tu koniecznie trzeba zwrócić uwagę na właściwą technikę), ale tak naprawdę każda forma ruchu jest dobra, bowiem wzmacnia serce, mięśnie, dotlenia organizm, buduje kondycję. Zajęcia fizyczne mają też tę ogromną zaletę, że podnoszą poziom serotoniny, zwanej hormonem szczęścia.  

Jeśli w porę nie zacznie się reagować, dotkliwym problemem może stać się otyłość i wynikająca z niej niesprawność. Tu niestety może powstać tak zwany mechanizm błędnego koła, który wygląda w ten sposób, że w związku z otyłością osoba nią dotknięta nie rusza się, z kolei brak ruchu wpływa na zwiększanie otyłości. Problem jest zresztą poważny, bo nadmierna waga powoduje szereg skutków ubocznych – choroby sercowo-naczyniowe, otłuszczenie i w rezultacie nadmierne obciążenie narządów wewnętrznych, obciążenie i wynikające z niego choroby stawów, kręgosłupa. Jeśli więc senior ma nadmiar kilogramów, warto zacząć od przeprowadzenia kuracji odchudzającej, przy czym nigdy nie należy robić tego na własną rękę, a konsultować się ze specjalistami – lekarzem, który zleci odpowiednie badania, dietetykiem, trenerem personalnym lub rehabilitantem. 

Program aktywności fizycznej seniorów powinien zawierać trzy elementy: ćwiczenia wytrzymałościowe, siłowe oraz rozciągające połączone z równoważnymi i koordynacyjnym. Do pierwszych zaliczamy marsz, bieg (nie zaleca się u osób z dyskopatią), pływanie, jazdę na rowerze, narciarstwo biegowe. Powinny być one wykonywane dwa, trzy razy w tygodniu przez co najmniej 20 minut. Na ćwiczenia siłowe senior również powinien przeznaczać około 20 minut dwa razy w tygodniu. Polegają one na stopniowym zwiększaniu oporu przeciwstawianego pracującym dużym grupom mięśni. Dobrze byłoby, aby każdy zestaw składał się z 8 do 10 ćwiczeń, każde po ok. 15 powtórzeń. Z kolei ćwiczenia rozciągające, równoważne i koordynacyjne warto wykonywać codziennie przez ok. 10-15 minut.

Jeśli tylko istnieje taka możliwość, warto seniora zachęcać do uprawiania turystyki. Jest to bardzo przyjemna forma, która może być czynnikiem zapobiegającym hipokinezji, czyli niedoborowi ruchu. Wpływa na stan zdrowia poprzez wspomaganie procesów odnowy, regeneracji, a czasem nawet kompensacji uszkodzonych funkcji organizmu. Dodatkowo ma znaczenie terapeutyczne, wpływając na stan psychiki i łagodząc skutki niepełnosprawności, w tym poczucie ograniczenia własnych możliwości. 

Kinezyterapia

W powracaniu do zdrowia oraz poprawie jakości życia pomóc seniorom może gimnastyka lecznicza, która oznacza leczenie ruchem, fachowo nazywana jest kinezyterapią. Podstawą tej dziedziny fizjoterapii są ćwiczenia ruchowe, a sam ruch staje się środkiem leczniczym, mającym wpływ na cały organizm. Zadaniem kinezyterapii jest maksymalne usunięcie niesprawności fizycznej i przygotowanie organizmu pacjenta do dalszej rehabilitacji. Stosowana jest w schorzeniach i dysfunkcjach narządu ruchu, w bólach kręgosłupa, po różnego typu zabiegach i operacjach, udarach mózgu, zawale serca. Jej bardziej sprecyzowane cele to utrzymanie lub poprawa zakresu ruchów w stawach, zwiększenie siły, mocy i wytrzymałości mięśniowej, poprawa koordynacji ruchów i ogólnej wydolności organizmu. Ćwiczenia te powodują również zwiększenie masy kostnej. Oczywiście zakres, rodzaj i ich forma, zależy od stanu zdrowia pacjenta, ale zawsze powinny zawierać w sobie elementy wspomnianych wcześniej ćwiczeń aerobowych (wytrzymałościowych), siłowych (oporowych) i rozciągających.  

Mamy dwa rodzaje kinezyterapii - miejscową i ogólną. Miejscowa w sposób bezpośredni dotyczy narządu zmienionego chorobowo, a ogólna obejmuje pozostałe części ciała, czyli te, które nie zostały objęte chorobą. W zakresie kinezyterapii miejscowej senior ma do dyspozycji ćwiczenia bierne - wykonywane bez czynnego udziału pacjenta przez kinezyterapeutę lub aparat CMP (Continuous Passive Motion – ciągły bierny ruch), ćwiczenia izometryczne, czynno-bierne (ruch wykonywany jest biernie, przy czynnym rozluźnianiu przez pacjenta mięśni), samowspomagające (pacjent siłą mięśni zdrowej kończyny wspomaga pracę mięśni osłabionych), ćwiczenia w odciążeniu (wykonywanie ruchu przy odciążeniu przez terapeutę ćwiczonego odcinka ciała), ćwiczenia czynne, synergistyczne (pacjent siłą mięśni kończyny zdrowej wspomaga pracę osłabionych mięśni), oddechowe, wyciągi. Z kolei kinezyterapia ogólna obejmuje ćwiczenia ogólnokondycyjne, gimnastykę poranną, ćwiczenia w wodzie oraz sport inwalidów.

Jak widać mamy całe spektrum możliwości, z których część wymaga udziału innej osoby, ale też znaczną część, zwłaszcza z zakresu kinezyterapii ogólnej, można wykonywać samodzielnie, poprawiając w ten sposób sprawność i funkcjonowanie organizmu. 

Na marginesie warto wspomnieć, że skuteczna rehabilitacja, na którą składa się szereg metod poprawy sprawności seniora, a której ostatecznym efektem jest również zmniejszenie lub zupełne wyeliminowanie bólu, wpływa na fakt, że pozbawiony ograniczeń podopieczny, sam znacznie chętniej wraca do samodzielnej, codziennej aktywności.