Depresja to jedna z najczęściej występujących chorób wśród osób dorosłych na świecie. Polskie badania epidemiologiczne dowodzą, że 30 % osób w podeszłym wieku ma objawy depresji, która nie jest zdiagnozowana ani leczona. Schorzenie to jest efektem współistnienia wielu czynników: biologicznych, społecznych, psychologicznych. Choroby przewlekłe, problemy z poruszaniem się, uzależnienie od otoczenia, samotność, lęk przed śmiercią, utrata bliskiej osoby (np. współmałżonka) to wszystko sprawia, że osoby starsze są bardziej podatne na zaburzenia nastroju. Ogromna ilość powszechnie stosowanych przez seniorów leków, łagodzących ból, kłopoty ze snem czy problemy kardiologiczne prowadzi do rozwoju depresji jatrogennej. Kolejnym czynnikiem sprzyjającym pojawieniu się depresji jest współczesna dieta, uboga w składniki odżywcze – witaminy i sole mineralne- a bogata w cukier, nasycone kwasy tłuszczowe oraz nienasycone kwasy tłuszczowe typu trans, charakteryzująca się niską gęstością odżywczą i prowadząca do niedoborów żywieniowych. Zdiagnozowanie niedoborów pokarmowych i zastosowanie odpowiedniego sposobu odżywiania, wspierającego układ nerwowy, może być bardzo pomocne w leczeniu depresji oraz wspomagać psycho- i farmakoterapię.

Co jeść by uniknąć depresyjnych nastrojów?

Kwasy tłuszczowe omega-3. Należą do nich kwasy EPA i DHA, które w dużym stopniu wpływają na budowę i funkcje mózgu oraz układu nerwowego. Regulują przepływ impulsów nerwowych i neurotransmiterów oraz są składnikiem budulcowym komórek nerwowych. Ich niedobór może przyczyniać się do niskiego poziomu serotoniny w mózgu, czyli tzw. hormonu szczęścia. Spadek spożycia ryb i innych produktów zawierających kwasy omega-3 związany jest ze wzrostem zachorowań na depresję, dlatego tak ważne jest aby tłuste ryby morskie znalazły się jadłospisie przynajmniej 2 razy w tygodniu.

Kwas foliowy. Badania dowodzą, że u osób chorujących na depresję występuje niski poziom kwasu foliowego w osoczu i czerwonych krwinkach. Niedobór kwasu foliowego wpływa na wzrost stężenia homocysteiny, która poprzez uszkadzanie naczyń krwionośnych i działanie miażdżycorodne niekorzystnie wpływa na organizm. Ponadto deficyty kwasu foliowego ograniczają skuteczność prowadzonej farmakoterapii i nasilają objawy depresji. Cennym źródłem tego składnika są rośliny strączkowe, ziarna zbóż, wątróbka, mięso, a także brokuły, szpinak, botwinka.

Witamina B₁₂. Podobnie jak w przypadku kwasu foliowego, u osób cierpiących na depresję występuje obniżony poziom witaminy B₁₂, a zwiększenie jej spożycia, korzystnie wpływa na skuteczność leków antydepresyjnych. Witamina ta obecna jest głównie w produktach mięsnych, nabiale i jajkach.

Witamina D. Jej niedobór często wiązany jest wyłącznie z zaburzeniami w gospodarce wapniowej i nieprawidłowym funkcjonowaniem układu kostnego. Jednakże zakres jej działania jest znacznie szerszy. Oddziałuje na większość układów i narządów. Jej niedobór u osób starszych związany jest z zaburzeniami procesów poznawczych, obniżeniem zdolności przyswajania nowych faktów, występowaniem choroby Alzhaimera oraz objawów depresyjnych. Znajdziemy ją w tłustych rybach morskich, jajkach, mleku, maśle, serach oraz promieniach słonecznych. W przypadku witaminy D obok diety, istotna jest również odpowiednia suplementacja. Osoby starsze powinny przyjmować ją w ilości 20-50 ug na dobę, przez cały rok.

Selen. Odpowiada za poprawę nastroju i zmniejsza poczucie niepokoju. Jego niedobór związany jest z obniżeniem nastroju. Aby temu zapobiec należy zadbać o obecność w diecie orzechów, nasion słonecznika, ryb i owoców morza. Cennym źródłem jest także kakao.

Cynk. Pierwiastek ten ma duże znaczenie w funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego. Jego niedobór może przyczyniać się do osłabienia pamięci i koncentracji. Naturalne źródła cynku to : owoce morza, ryby, sezam, migdały, czosnek, produkty pełnoziarniste, suche nasiona roślin strączkowych.

Antyoksydanty. Witamina C, witamina E, selen i karotenoidy to składniki cechujące się wysokimi właściwościami przeciwutleniającymi. Przyczyniają się do usuwania wolnych rodników z organizmu i redukowania stresu oksydacyjnego, odpowiedzialnego za występowanie objawów depresji. Głównym źródłem w diecie są warzywa i owoce.

Co wykluczyć z diety?

Żywność wysoko przetworzoną : dania błyskawiczne, potrawy typu fast-food, słodycze, słone przekąski. Produkty te są źródłem ogromnej ilości tłuszczów nasyconych i izomerów trans, cukru, soli oraz sztucznych dodatków. Prowadzą do rozwoju wielu chorób, przyczyniających się do obniżenia samopoczucia i pogorszenia kondycji organizmu.

Alkohol. Wpływa na obniżenie poziomu serotoniny, co sprzyja depresji.

Podsumowując, dieta osób starszych cierpiących na depresję powinna być oparta na produktach naturalnych, bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, antyoksydanty, witaminy z grupy B, magnez i cynk. Podstawę jadłospisu powinny stanowić warzywa, owoce, ryby, orzechy i pełnoziarniste produkty zbożowe. Podczas spożywania posiłków warto zadbać o miłą atmosferę oraz atrakcyjne podanie potrawy, która swoim wyglądem i zapachem będzie zachęcać konsumentów do zjedzenia. W trosce o dobre samopoczucie seniorom należy również zapewnić odpowiednią dawkę ruchu. W trakcie wysiłku wydzielają się endorfiny – hormony szczęścia, a poziom zadowolenia wzrasta. Ponadto aktywność fizyczna pozwala pozbyć się napięć, lęków i stresu.

BIBLIOGRAFIA:

Majkutewicz P. Tyszko P. Okręglicka K. Leczenie żywieniowe depresji, Family Medicine and Primary Care Review, 2014, 16(1), 48-50

Michalak Ż. Kulczyński B. Wpływ diety na ryzyko rozwoju depresji osób w wieku starszym. POSTĘPY DIETETYKI W GERIATRII I GERONTOLOGII 2017;3(3) :23-28.